삼성서울병원 신경과 주은연 교수에 따르면, 뇌 노폐물 배출을 위한 '뇌청소'는 깊은 잠을 잘 때 이루어지며, 불면증은 집중력 저하와 치매 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 규칙적인 생활 습관, 저녁 시간 빛 제한, 금주, 근력 운동 등 4가지 방법을 통해 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
불면증 20년 전문가, 주은연 교수가 말하는 '뇌청소'의 비밀은?
삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 20년 이상 불면증을 연구하며 수면의 중요성을 강조합니다. 우리가 잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안 쌓인 노폐물을 배출하는 '뇌청소' 과정을 거칩니다. 이 과정은 깊은 잠을 잘 때 가장 활발하게 일어나며, 뇌척수액이 뇌세포 사이를 흐르며 부산물을 씻어냅니다. 2013년에 밝혀진 이 '글림파틱 시스템' 이론은 5년 전부터 정설로 인정받고 있습니다. 만약 잠을 제대로 자지 못하면 이러한 뇌청소 과정이 제대로 이루어지지 않아 집중력과 기억력 저하를 겪을 뿐만 아니라, 장기적으로는 치매와 같은 뇌 퇴행성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 밤 11시부터 새벽 1시 사이의 깊은 잠 시간을 놓치면 뇌청소 효율이 떨어질 수 있습니다.
스마트폰과 코로나19가 수면 장애를 악화시키는 이유는?
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주은연 교수는 한국인의 수면 장애 증가 원인으로 스마트폰 보급과 코로나19 팬데믹을 지목합니다. 스마트폰 사용은 뇌를 각성시켜 수면을 방해하며, 특히 밤늦게까지 스마트폰을 사용하는 습관은 수면 패턴을 완전히 깨뜨립니다. 또한, 코로나19로 인해 재택근무와 원격 수업이 늘어나면서 생활 리듬이 불규칙해졌고, 이는 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴으로 이어져 수면 장애를 더욱 심화시켰습니다. 잠은 단순히 휴식을 넘어 하루의 '시작'이 될 수 있으며, 뇌 건강을 위해 필수적인 과정입니다. 수면 부족은 식욕 촉진 호르몬인 '그렐린' 분비를 늘려 불필요한 체중 증가를 유발할 수 있으며, 야식 습관은 잘못된 허기를 만들어 폭식을 유도할 수 있습니다.
만성 불면증, 어떻게 진단하고 치료해야 할까?
불면증은 일주일에 3회 이상, 3개월 이상 지속될 경우 만성 불면증으로 진단됩니다. 만성 불면증은 낮 시간 활동에 심각한 지장을 초래하며, 심한 피로감을 동반합니다. 이러한 증상이 나타날 경우, 삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 반드시 병원을 방문하여 정확한 진단과 치료를 받을 것을 권장합니다. 일부에서는 수면 유도를 위해 '다크 샤워'와 같은 방법을 시도하기도 하지만, 이는 낙상 위험 등 안전상의 문제를 야기할 수 있습니다. 멜라토닌 분비를 돕기 위해서는 주황색 계열의 간접 조명을 사용하는 것이 더 안전하고 효과적입니다.
숙면을 위한 주은연 교수의 실천 가이드: 피해야 할 것과 권장하는 것
주은연 교수는 숙면을 위해 몇 가지 주의사항과 실천 방법을 제시합니다. 먼저, 나이가 들면서 자연스럽게 방광 예민도가 증가하므로, 수면 전 금식 3시간을 통해 방광의 부담을 줄이는 것이 좋습니다. 상추차와 같이 수면 유도 효과가 입증되지 않은 민간요법은 피해야 합니다. 10년 전에는 따뜻한 차나 우유가 수면 유도에 도움이 된다고 여겨졌지만, 최근에는 잠들기 3시간 전 금식이 가장 효과적인 방법으로 알려져 있습니다.
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